Cuisiner les céréales anciennes : conseils et bienfaits

On le sait désormais, il va falloir baisser notre consommation de viande, et donc consommer davantage de protéines végétales. Ça tombe bien, de nouvelles céréales arrivent dans nos champs, ou font leur retour ! Millet, sarrasin, sorgho s’affichent régulièrement à la une des articles culinaires qui les présentent comme des céréales prometteuses à tous points de vue. Elles sont économes en eau, en intrants et/ou résistantes à la sécheresse... Suivez le guide pour apprendre à cuisiner ces délicieuses petites graines.

Le millet ou mil est un terme générique qui désigne plusieurs espèces de graminées. Ce sont des céréales rustiques très communes en Asie et en Afrique, mais peu cultivées en France. Elles résistent à la sécheresse et poussent sur des sols pauvres, un avantage pour l’agriculture de demain. On consomme le millet sous forme de graines décortiquées, de flocons, ou broyées en farine. En France, l’espèce la plus courante est le millet perlé. Riche en acides aminés et en calcium, cette céréale a une saveur douce et une texture délicate, d'où son usage courant en bouillie, mais on peut aussi la cuire à la vapeur ou pilaf. Comme pour la plupart des graminées, la cuisson par absorption est celle qui lui convient le mieux. Comptez 1 verre à moutarde (20 cl) pour 2 personnes. Pour ajouter de la saveur au millet, torréfiez-le quelques minutes à sec dans une poêle avant de le faire cuire à l’eau. Au moment de la torréfaction, vous sentirez comme une petite odeur de pop-corn. Cuisez-le ensuite entre 15 et 20 min, à feu doux et à couvert, dans 2 fois son volume d’eau bouillante, en laissant absorber l’excédent d’eau.

Celui que l’on appelle le blé noir n’est pas du blé ! Cette pseudo-céréale n’est pas une graminée, mais une plante à tige dressée qui est très cultivée en Europe du Nord. Très utilisé sous forme de farine, le sarrasin est aussi excellent en grains, qu'ils soient décortiqués ou torréfiés (on parle alors de kasha). La graine du sarrasin est triangulaire et sombre, possède une texture tendre et présente des arômes de noisette grillée ; elle se marie parfaitement avec les produits de la forêt et les fruits de mer. Crozets, sobas, flocons ou galette dite de « blé noir » ont tous en commun cette petite graine millénaire. Vous les trouverez en grandes surfaces et en magasins bio.

Domestiqué dès le Néolithique, l'orge n'a pas tardé à être utilisé pour faire de la bière, du whisky, des infusions, des soupes et autres porridges. Le grain de l'orge perlé est poli pour une cuisson rapide et une digestion facile ; moelleux avec un goût de noisette, il apporte une saveur légèrement sucrée aux préparations. Cuit à coeur, il fait des merveilles dans les bouillons ou en risotto. Plus croquant, il promet de délicieuses salades. N’hésitez pas à faire tremper l’orge perlé la veille dans l’eau froide, cela ramollit un peu le grain qui,contrairement aux autres céréales, a une enveloppe extrêmement fibreuse, ce qui lui donne un arôme de terre caractéristique.

Il existe de nombreuses variétés de riz complets noirs, aux grains plus ou moins fins et longs. Tous sont riches en fibres, en antioxydants et en saveur, et restent fermes à la cuisson. Les plus faciles à trouver en France sont le riso venere, cultivé en Italie, et le riz noir de Camargue.Très peu collants, d'un beau noir brillant, ils peuvent se mélanger à d'autres variétés blanches ou colorées pour varier les textures.

Incontournable dans les cuisines du Levant et d'Afrique du Nord, le frikeh est un blé dur cueilli jeune, pilé et séché au soleil. Brûlé pour le débarrasser de sa glume (son enveloppe), le grain prend une saveur torréfiée et fumée unique. Son nom vient de l’arabe faraka qui signifie masser, puisqu’il faut remuer les gerbes de blé pour en retirer les grains. Le résultat donne une céréale savoureuse à la jolie couleur verte et à la texture ferme qui s'associe merveilleusement avec le cumin. Cuit par absorption, il se tient bien quoi qu'il arrive et pardonne donc bien des étourderies. Synonyme de repas de fête, il était mangé surtout à la campagne au moment de la moisson, où il était traditionnellement cuit dans un bouillon...

Le maftoul ou moghrabieh, c'est la semoule qui change de la semoule. Plus grosse que le couscous que nous connaissons bien, cette cousine populaire au Proche-Orient est elle aussi à base de blé dur et agréablement légère, tout en offrant plus de tenue et de mâche. Excellente dans les soupes comme dans les salades, elle se mange aussi enveloppée de beurre ou simplement cuite directement dans la sauce d'un plat mijoté. Moghrabieh signifie « à la maghrébine » et désigne aussi bien ces petites boulettes que le plat qui les contient. Ce ragoût très parfumé de poulet et d’agneau, riche en épices (cumin, anis, poivre,cannelle, muscade,girofle, carvi…) est un vrai plat de fête !

La plus ancienne céréale cultivée d'Afrique de l'Ouest a failli disparaître au XXe siècle car elle demandait un décorticage laborieux. Grâce à la mécanisation du processus, ses minuscules grains trouvent leur public en Europe. Léger et digeste, goûteux et sans gluten, le fonio blanc, complet ou semi-complet se cuit comme du riz et s'apprécie sucré ou salé.

Avec son diamètre de moins d'un millimètre, le teff est la plus petite graine consommée au monde, et est originaire des hauts plateaux éthiopiens. Ingrédient principal de l'injera, la galette incontournable en Éthiopie, le teff est également idéal en porridge et sa farine sans gluten trouve de nombreux usages.

C’est l’ancêtre du blé. Cette céréale était connue pour pousser sur les terrains pauvres, comme la lavande et les pois chiches. Mais difficilement panifiable, car peu riche en gluten, elle a été délaissée au profit du blé. Pourtant l’épeautre offre beaucoup d’avantages. Il est croquant, ferme, et a une bonne mâche...

Le quinoa n'est pas une céréale, mais une graminée comme la blette ou l’épinard. Totalement dénué de gluten, il possède une concentration en protéines record dans le monde végétal ! Son goût parfois amer est dû à la fine pellicule de saponine qui le protège. Pour l’éviter, procédez à un rinçage en profondeur avant cuisson. Comptez 12 min à feu moyen dans 1,7 fois son volume de liquide (eau, bouillon). Laissez gonfler 5 min hors du feu à couvert jusqu’à absorption.

Vous trouverez les céréales rares dans les épiceries orientales et asiatiques, ainsi que dans les enseignes bio et diététique. Conservez-les dans un endroit sec, à l'abri de la lumière, dans des boîtes hermétiques.

L'association céréales - légumineuses est recommandée pour les végétariens et les vegans, et pour tout le monde en général... Même pour les plus pressés, on trouve des pois chiches et des haricots en boîte qui sont d'une très bonne qualité, et qui sont surtout assez cuits. D’un point de vue nutritionnel, l'association céréales et légumineuses s'est faite de façon très naturelle chez l'homme depuis des millénaires. Parce qu'on ne mangeait pas systématiquement de la viande, le quota de protéines s'obtenait avec trois quarts de céréales et un quart de légumineuses. On sait maintenant que cette association est particulièrement intéressante parce qu'elle offre beaucoup de fibres, des vitamines et des index glycémiques intéressants qui donnent une certaine satiété ; on se rassasie beaucoup plus rapidement et, surtout, tous les glucides que peut contenir cette association nous profitent sur la longueur, ce qui explique d'ailleurs qu'elle soit sans cesse recommandée aujourd'hui, y compris pour les sportifs.

Pas de grande cuisine végétale sans céréales. Cette conviction est au coeur de la cuisine de Manon Fleury, qui en tire toutes sortes de recettes merveilleuses, du petit déjeuner au dîner. Son livre est le reflet de sa démarche. Il nous invite à découvrir intimement tous ces ingrédients riches de saveurs et de textures insoupçonnées.

Céréales, Les recettes d'une cheffe engagée, de Manon Fleury. Flammarion, 224 pages, 29,90 €.